Le Journal des Femmes du 03.06.2020

Prendre du poids sans comprendre pourquoi peut être source de frustration, surtout quand on a l’impression d’adopter des habitudes saines. Bien souvent, la prise de poids ne se limite pas à un simple déséquilibre entre les calories consommées et celles dépensées. En réalité, de nombreux facteurs peuvent intervenir, allant de certaines habitudes alimentaires à des causes médicales plus complexes. Selon Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste, beaucoup de personnes ignorent que certains comportements qu'elles croient bénéfiques pour la santé peuvent en fait favoriser une prise de poids.

Parmi les comportements souvent sous-estimés, le grignotage joue un rôle majeur. Grignoter entre les repas est devenu un réflexe courant pour beaucoup, et bien que cela puisse sembler anodin, cela apporte des calories supplémentaires au quotidien. Contrairement à une collation planifiée et nutritive, le grignotage est souvent motivé par une envie de manger plutôt que par une réelle faim, ce qui augmente inconsciemment la charge calorique de la journée. À cela s’ajoute la confusion fréquente autour des produits allégés. Ces produits donnent l'illusion de « bien faire », mais les édulcorants qu’ils contiennent activent les circuits de récompense dans le cerveau, ce qui peut accroître l’appétit et augmenter l’envie de sucré. Caroline Seguin explique que cette fausse impression de légèreté pousse parfois à consommer davantage, ce qui peut finalement mener à un gain de poids.

Sauter des repas, comme le petit-déjeuner ou le dîner, est une autre erreur fréquente. Beaucoup pensent que sauter un repas permet de réduire les apports caloriques. En réalité, cela perturbe le métabolisme et peut favoriser le stockage des graisses. Sauter le petit-déjeuner, par exemple, conduit souvent à des déjeuners ou des dîners plus copieux. Le soir, un repas trop riche est particulièrement contre-productif car le corps, peu actif pendant la nuit, stocke plus facilement les calories sous forme de graisse. Mieux vaut donc répartir les apports caloriques en trois repas équilibrés au cours de la journée pour éviter les fringales et les excès.

Le manque d’activité physique est également un facteur clé. Nos modes de vie de plus en plus sédentaires font que les dépenses énergétiques quotidiennes sont souvent insuffisantes pour équilibrer les apports caloriques. Bien que le métabolisme de base consomme de l’énergie pour les fonctions vitales, les activités physiques jouent un rôle crucial pour réguler le poids. Un mode de vie sédentaire, surtout associé à une alimentation riche, peut facilement entraîner une prise de poids.

Par ailleurs, certaines causes médicales peuvent aussi être en cause, même si elles sont moins connues. Des troubles hormonaux, comme l’hypothyroïdie ou le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), peuvent ralentir le métabolisme et favoriser le stockage des graisses. Les traitements médicamenteux, comme les antidépresseurs ou les anxiolytiques, peuvent eux aussi induire une prise de poids en augmentant l’appétit ou en entraînant de la rétention d’eau.

Finalement, une prise de poids peut être due à un ensemble de facteurs souvent mal identifiés. En prenant conscience de ces éléments et en analysant ses propres habitudes, il est possible de mieux comprendre les mécanismes en jeu et d’adopter des stratégies adaptées pour stabiliser son poids.

Sommaire

• Grignotage
• Sauter le petit-déjeuner
• Zapper le dîner
• Produits allégés
• Pas assez de sport
• Raisons médicales
• Médicaments
• Rétention d'eau

Vous avez l'impression de faire attention à ce que vous mangez et pourtant, vous grossissez ? Outre des raisons médicales (problèmes hormonaux, métaboliques ou maladies génétiques...), ce sont essentiellement les mauvaises habitudes alimentaires et le manque d'activité physique qui entraînent une prise de poids. Quels sont les comportements à éviter ? Combien de calories doit-on consommer par jour ? Pourquoi ne faut-il pas sauter un repas ? Tour des causes d'une prise de poids avec Caroline Seguin, nutritionniste-diététicienne. 

Grignoter entre les repas

La principale cause d'une prise de poids outre une raison médicale est le grignotage. "On appelle grignotage toute consommation d'aliments en dehors des repas. Il faut distinguer le grignotage d'une collation. Le grignotage n'est pas lié à une sensation de faim et répond généralement à une envie de manger, à un besoin de réconfort ou à une gourmandise. En revanche, la collation est un encas "programmé" qui répond à des besoins particuliers et qui peut être mis en place dans l'alimentation d'une personne diabétique, d'un enfant, d'une personne âgée, d'un sportif professionnel ou d'une personne qui travaille en horaires décalées. Hormis pour ces personnes et sans souci de santé particulier, une collation n'a théoriquement pas lieu d'être. S'ils sont équilibrés et nutritionnellement bien construits, les trois repas de la journée sont normalement suffisants pour tenir toute la journée sans encas", explique d'emblée la nutritionniste. Ce qui est problématique, c'est que le grignotage survient en plus des repas, ce qui vient supplémenter la charge énergétique de la journée et donc favoriser la prise de poids. 

→ La collation doit avoir un intérêt nutritionnel : il peut s'agir d'un yaourt, d'un fruit... "Attention aux encas considérés comme "bons pour la santé" comme les smoothies, les jus de fruits, les biscuits avec des allégations "bio", les barres énergétiques "du sportif" ou les poignées de fruits secs. Ils contiennent certes des nutriments mais ont une valeur calorique parfois élevée", prévient notre interlocutrice. Ils sont à consommer avec modération. 

→ L'apport énergétique de la collation ne doit pas s'additionner à l'apport énergétique du déjeuner. Autrement dit, si on prévoit de faire une collation à 100 calories, le déjeuner doit comporter 100 calories de moins que d'ordinaire. Exemple : une personne qui a l'habitude prendre un déjeuner à 900 calories, doit, si elle veut mettre en place une collation, prendre un déjeuner à 800 calories et une collation à 16h à 100 calories par exemple. 

Sauter le petit-déjeuner

Beaucoup de personnes se contentent de deux repas par jour et sautent le petit-déjeuner. Ils mangent sur le pouce le midi et font un gros dîner puisqu'ils sont affamés lorsqu'ils rentrent chez eux. Le fait de manger un repas trop copieux le soir est une mauvaise idée car le corps, qui reste inactif la nuit, a tendance à transformer ce que l'on mange en graisse et à la stocker. "Normalement, on devrait répartir ses calories grosso modo de cette façon : un petit-déjeuner entre 500 et 700 calories, un déjeuner à 1 000 calories et un dîner à 400/500 calories", détaille notre nutritionniste.  

→ Comme dit le célèbre adage, l'idéal est de "petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre" Le petit-déjeuner doit être copieux car il doit couvrir les apports énergétiques des 4 à 5 heures qui suivent sa prise. Le déjeuner doit aussi être conséquent car il doit couvrir toute l'après-midi. En revanche, le dîner doit être léger car l'organisme a peu besoin d'énergie pendant la nuit. 

Sauter le petit-déjeuner

Beaucoup de personnes se contentent de deux repas par jour et sautent le petit-déjeuner. Ils mangent sur le pouce le midi et font un gros dîner puisqu'ils sont affamés lorsqu'ils rentrent chez eux. Le fait de manger un repas trop copieux le soir est une mauvaise idée car le corps, qui reste inactif la nuit, a tendance à transformer ce que l'on mange en graisse et à la stocker. "Normalement, on devrait répartir ses calories grosso modo de cette façon : un petit-déjeuner entre 500 et 700 calories, un déjeuner à 1 000 calories et un dîner à 400/500 calories", détaille notre nutritionniste.  

→ Comme dit le célèbre adage, l'idéal est de "petit-déjeuner comme un roi, déjeuner comme un prince et dîner comme un pauvre" Le petit-déjeuner doit être copieux car il doit couvrir les apports énergétiques des 4 à 5 heures qui suivent sa prise. Le déjeuner doit aussi être conséquent car il doit couvrir toute l'après-midi. En revanche, le dîner doit être léger car l'organisme a peu besoin d'énergie pendant la nuit. 

Zapper le dîner

"Au bout de 8 heures de jeun, va se mettre en place un mécanisme réflexe au niveau du cerveau qui induit l'organisme à stocker afin de prévenir une éventuelle carence. C'est le corps qui va, lui-même, fabriquer des réserves. Donc si on saute un repas, le corps va avoir tendance à davantage stocker le repas d'après. Et le fait de stocker va favoriser la prise de poids, d'où l'importance de respecter les trois repas par jour", insiste Caroline Seguin. 

→  Il vaut mieux dîner léger que de sauter ce repas. "Le soir, privilégiez les soupes, les salades ou les bruschettas qui permettent de combiner plusieurs ingrédients sur des volumes réduits", conseille la spécialiste.

Consommer des produits allégés

Les produits édulcorés ou allégés donnent

 "bonne conscience" et activent la zone du cerveau

 impliquée dans l'envie de sucre et la sensation de faim.

Les produits édulcorés ou allégés donnent "bonne conscience", trompent le cerveau et l'habitue au goût sucré. Les sodas "light" ou "zéro" ne contiennent certes pas de calories, mais activent la zone du cerveau impliquée dans l'envie de sucre et la sensation de faim. Résultat : plus on boit sucré (édulcorant ou glucose), plus on a faim, plus on a envie de manger et plus on augmente notre appétence pour les produits sucrés. "De plus, il semblerait que lorsqu'on s'oriente vers des achats de ce type et qu'on se prive (c'est un peu le même principe lorsqu'on fait un régime trop restrictif : la privation et la frustration sont contre-productifs et entraînent à terme une prise de poids), on a tendance à mettre en place un système de récompense. On se dit "puisque j'ai mangé un yaourt 0%, j'ai le droit de m'octroyer un carré de chocolat en plus". In fine, si on additionne les calories du yaourt allégé et du chocolat, on s'aperçoit qu'elles sont supérieures à celle d'un yaourt classique. Certaines études ont d'ailleurs montré que les personnes qui consomment des produits édulcorés pouvaient prendre en moyenne 40% de poids en plus par rapport aux personnes qui n'en mangent pas", indique Caroline Seguin. 

→ Il vaut mieux consommer des produits classiques dans des quantités raisonnables que de consommer deux fois plus de produits light (sodas, yaourt...).

Être trop sédentaire

Les dépenses énergétiques proviennent :

• Du métabolisme de base (il s'agit de la quantité de calories qu'un individu brûle par jour pour vivre, faire battre son cœur, respirer, digérer...)
• Des dépenses physiques et musculaires (il s'agit de la quantité de calories qu'un individu brûle par jour lorsqu'il fait un effort, il marche, il se lève, il fait du sport...)
• Des dépenses cérébrales (il s'agit de la quantité de calories qu'un individu brûle par jour lorsqu'il réfléchit et fait une activité intellectuelle)

"La quantité de dépenses énergétiques est variable d'un individu à un autre. On a aucune influence sur le métabolisme de base et sur les dépenses cérébrales. En revanche, on peut contrôler les dépenses physiques en bougeant plus et en pratiquant une activité physique. A contrario, si les dépenses énergétiques sont insuffisantes et inférieurs aux apports énergétiques, on prend du poids", prévient la nutritionniste.

→ Un métier de bureau, dans lequel on est assis toute la journée, induit peu de mobilisation du corps, il faut donc essayer autant que possible de s'imposer des sessions d'activité physique dans la semaine. L'Organisation mondiale de la Santé recommande la pratique d'au moins 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée (marche, loisirs, vélo...) ou d'au moins 75 minutes d'activité d'endurance d'intensité soutenue (footing, salle de sport, tennis, natation...) par semaine pour les personnes de 18 à 64 ans. 

Avoir un problème métabolique ou une maladie génétique

Il arrive que certaines maladies aient un impact sur notre poids. C'est notamment le cas de certaines maladies métaboliques comme les dysfonctionnements de la thyroïde (hypothyroïdie) qui peuvent engendrer une prise de poids. Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est une maladie hormonale peut également entraîner un gain de poids. Autre exemple, "le syndrome de Cushing est une maladie génétique assez rare qui se caractérise par une trop grande sécrétion des glandes surrénales de cortisol. Et l'un de ses principaux est la prise de poids", explique la nutritionniste, avec de la graisse localisée au niveau du buste, du cou et du visage.

Prendre certains médicaments

Certains médicaments comme les antidépresseurs, les anxiolytiques, certains neuroleptiques, corticoïdes ou bêtabloquants peuvent augmenter la sensation de faim ou entraîner une prise de poids. Si vous suivez l'un de ces traitements, parlez-en au médecin prescripteur pour qu'il adapte la posologie ou envisage un autre traitement. 

Boire trop d'eau

C'est plutôt rare, mais le fait de boire trop d'eau (entre 3 à 5 L d'eau par jour) peut favoriser une prise de poids légère, de 3 à 4 kg en moyenne. "C'est un comportement plus visible chez la femme, qui pense que pour maigrir il faut boire beaucoup. Si elle boit en trop grande quantité, son corps est trop chargé en eau. Et quand le corps absorbe plus d'eau que ce qu'il peut éliminer, il a tendance à la retenir et peut se mettre à gonfler. Cela peut notamment se manifester par la formation d’œdèmes au niveau des mains ou des pieds", décrit la spécialiste. Ces symptômes, évocateurs d'une rétention d'eau, disparaissent généralement d'eux même, mais s'ils persistent, il est préférable de consulter un médecin.

→ Pour maintenir l'équilibre rénal et pour que les reins puissent correctement éliminer toute l'eau consommée, il est conseillé de boire environ 1.5 L (soit 8 verres de 200 ml) d'eau par jour. 

Merci à Caroline Seguin, nutritionniste-diététicienne.