Le Journal des Femmes du 03.06.2020

Les huiles végétales, souvent vues d’un mauvais œil en raison de leur teneur en matières grasses, sont en réalité de précieux alliés pour la santé lorsqu’elles sont bien choisies et consommées en quantité modérée. Riches en acides gras oméga 3, 6 et 9, elles participent à des fonctions essentielles telles que le soutien du système cardiovasculaire, le fonctionnement optimal du cerveau et de la rétine, ainsi qu’à la régulation du cholestérol. Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste, nous éclaire sur les meilleures huiles pour la santé et les apports recommandés.

Les huiles végétales se distinguent par leur composition en acides gras. Les oméga 3, présents dans des huiles comme celles de lin, de colza ou de noix, soutiennent le cerveau, la vision et l’immunité. Les oméga 6, abondants dans l’huile de tournesol ou de pépins de raisin, favorisent une bonne santé cardiovasculaire en régulant la tension artérielle. Les oméga 9, que l’on retrouve dans l’huile d’olive ou de noisette, sont quant à eux réputés pour leurs effets bénéfiques sur le cholestérol. Ces trois types d’acides gras sont indispensables à l’organisme, mais leur équilibre est délicat à maintenir dans l’alimentation. Caroline Seguin recommande une répartition équilibrée : la moitié des graisses consommées devrait être constituée d’oméga 9, un quart d’oméga 3 et 6, et un quart d’acides gras saturés.

L’huile d’olive est souvent considérée comme la plus bénéfique pour la santé en raison de sa richesse en oméga 9, des acides gras monoinsaturés aux effets anti-inflammatoires et protecteurs pour le cœur. Elle est au centre du régime méditerranéen, reconnu pour ses bienfaits cardiovasculaires et sa contribution à l’allongement de l’espérance de vie. En complément, Caroline Seguin conseille de varier les sources d’huiles pour diversifier les apports en oméga 3 et 6, en intégrant par exemple de l’huile de colza ou de lin, idéale pour les assaisonnements.

Pour les usages en cuisine, le choix de l’huile est essentiel, car toutes les huiles ne supportent pas les mêmes températures de cuisson. Les huiles de tournesol, d’arachide et de pépins de raisin, dont le « point de fumée » est élevé, sont mieux adaptées à la cuisson. En revanche, pour la friture, l’huile d’arachide est la plus stable et convient donc mieux aux hautes températures. L’huile d’olive, quant à elle, conserve ses vertus nutritionnelles lorsqu’elle est utilisée crue pour les salades ou les plats froids.

La quantité d’huile à consommer par jour doit être modérée. Caroline Seguin recommande de ne pas dépasser deux à quatre cuillères à soupe d’huile végétale par jour, cuisson et assaisonnement inclus, tout en tenant compte des autres sources de lipides, comme les poissons gras ou les fruits oléagineux, déjà présents dans l’alimentation. Pour garantir la qualité nutritionnelle des huiles, il est conseillé de privilégier les huiles vierges ou extra-vierges de première pression à froid, idéalement issues de l’agriculture biologique, car elles sont extraites sans traitement chimique, préservant ainsi leurs bienfaits pour la santé.

Enfin, si toutes les huiles peuvent avoir leur place dans une alimentation variée, certaines sont moins intéressantes sur le plan nutritionnel, notamment l’huile de palme et l’huile de coco, riches en acides gras saturés. Bien qu’elles puissent être consommées occasionnellement, leur teneur faible en oméga 3, 6 et 9 limite leur intérêt pour la santé. En diversifiant ses choix d’huiles et en respectant les quantités recommandées, on peut donc profiter de leurs bienfaits tout en favorisant un équilibre nutritionnel adapté aux besoins de l’organisme.

Sommaire

• Acides gras
• Meilleure huile
• Assaisonnement
• Cuisson
• Friture
• Quelle huile choisir ?
• Quantité par jour
• Huiles à éviter

Souvent diabolisées, les huiles sont pourtant de bons alliés pour notre santé. Elles sont riches en oméga 3, 6 et 9, des acides gras qui participent au bon fonctionnement du cœur, de la rétine, du cerveau ou encore, à la diminution du mauvais cholestérol. Mais il y a les "bons acides gras", et les moins bons... Quelle est la meilleure huile pour la santé ? Comment bien la choisir et combien en consommer par jour ? 

Quels sont les acides gras bons pour la santé ?

Les acides gras font partie des constituants de base de l'organisme. Le corps en a notamment besoin pour stocker de l'énergie dans le tissu adipeux et en fournir aux muscles lors d'un effort par exemple, s'approvisionner en vitamines A, D et E et maintenir sa température corporelle, Ils jouent également un rôle essentiel sur les systèmes nerveux, cardio-vasculaire, hormonal, immunitaire...

Il existe 3 groupes d'acides gras :

les acides gras saturés (présents dans les viandes, les produits transformés, le beurre, les graisses de porc, de bœuf, les fromages, la crème fraîche...)

les acides gras polyinsaturés (ce sont ce qu'on appelle communément les oméga 3 et 6)

les acides gras monoinsaturés (ce sont les oméga 9)

Pour bien fonctionner, le corps a besoin d'un bon équilibre et "toute la complexité est d'arriver à maintenir cet équilibre dans l'alimentation", prévient d'emblée Caroline Seguin. Pour avoir un bon équilibre en acides gras :

→ La moitié des acides gras devraient être des acides gras mono-insaturés (oméga 9) 

→ Le quart des acides gras devraient être des acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6)

→ Le quart des acides gras devraient être des acides saturés. "Attention, on a tendance à naturellement consommer des acides saturés dans les produits d'origine animale ou transformés, donc nos besoins sont généralement couverts sans y faire trop attention", indique la diététicienne, Donc ce n'est pas forcément la peine d'ajouter des huiles riches en acides gras saturés (huiles tropicales comme l'huile de palme ou l'huile de coco) sauf dans le cas d'une alimentation vegan par exemple dans laquelle sont exclus les produits du règne animal. Rappelons que l'excès d'acides gras saturés favorise les dépôts de cholestérol dans les artères et augmente les risques de maladies cardiovasculaires.

Quelle est la meilleure huile pour la santé ? 

Toutes les huiles sont composées de 99% de lipides et contiennent environ 900 calories pour 100 g. "Toutes vont contenir des oméga 3, 6 et 9 ainsi que des acides gras saturés, mais pas dans les mêmes proportions. Pour couvrir son apport quotidien en oméga 9, l'huile d'olive reste l'huile idéale", affirme notre experte. L'huile d'olive contient environ 71 g d'oméga 9 pour 100 g. Cette huile est d'ailleurs au centre du régime Crétois connu pour être bénéfique pour le cœur, le cerveau et les yeux et pour allonger l'espérance de vie. Les huiles de noisette et de colza sont également riches en oméga 9. Les huiles de lin, de noix, de soja, sont bien pourvues en oméga 3 et les huiles de pépins de raisin et de tournesol sont particulièrement riches en oméga 6. 

(Valeurs issues de la base de données Ciqual de l'Anses, calculées pour 100g de produit)

Quelle huile pour l'assaisonnement ?

L'huile d'olive, l'huile de colza, l'huile de noix, l'huile de noisette, l'huile de lin doivent être consommées de préférence à froid, donc sur une salade, sur un poisson, pour la mayonnaise...

Quelle huile pour la cuisson ?

"La cuisson va altérer les qualités nutritionnelles de toutes les huiles. Chaque huile a un seuil de cuisson à partir duquel leurs acides gras vont s'altérer et des produits toxiques pour la santé (des produits d'altération thermo-oxydative) vont se produire", explique la diététicienne. Toutes les huiles n'ont pas le même seuil de cuisson : pour vos cuissons, préférez donc l'huile de tournesol, d'arachide ou de pépins de raisin qui ont un "point de fumée" plus élevé et qui sont moins sensibles à l'oxydation que les autres huiles. Veillez toutefois à ne pas les porter à trop haute température (pas en friture). 

Quelle huile pour la friture ?

L'huile d'arachide est l'huile qui reste la plus stable lorsqu'on la chauffe à une très forte température. "Quand on cuit une huile, par exemple pour un bain de friture, il ne faut l'utiliser qu'une seule fois et la jeter après la cuisson", recommande-t-elle. 

Quelle huile choisir ?

Optez de préférence pour une huile vierge ou extra-vierge qui est un pur jus de fruits de l'olivier, sans aucun additif, idéalement issue de l'agriculture biologique et surtout, de première pression à froid. Cette allégation garantit que l'huile a été extraite par des moyens mécaniques (grâce à une presse mécanique et non pas grâce à des procédés pétrochimiques) qui entraînent un écoulement naturel de l'huile. Lorsqu'elle est vierge et pressée mécaniquement, on considère que l'huile n'a subit aucun traitement chimique et aucun raffinage : elle n'a pas été chauffée donc ses qualités nutritionnelles n'ont pas été altérées. Lorsque ces critères sont mentionnés sur l'étiquette, vous avez une huile de bonne qualité. 

Quelle quantité d'huile par jour ?

"Globalement, il faudrait consommer entre 2 et 4 cuillères à soupe d'huile végétale (cuisson et assaisonnement confondus !) par jour. Mais cela dépend de notre alimentation, si elle est riche en poissons gras ou en fruits oléagineux par exemple...", précise la spécialiste.

Quelles sont les huiles à éviter ?

L'huile de palme et de coco sont les moins

 intéressantes d'un point de vue nutritionnel.

En théorie, il n'y a aucune huile à bannir complètement. "Je suis partisane de la diversité, donc j'aurais tendance à dire que toutes les huiles peuvent être consommées et qu'aucune n'est véritablement malsaine. En revanche, deux huiles sont un peu moins intéressantes d'un point de vue nutritionnel : l'huile de palme et l'huile de coco qui sont essentiellement composées de graisses saturées (50% d'acide gras saturés pour l'huile de palme et 92% pour l'huile de coco) et donc relativement pauvres en acides gras polyinsaturés et monoinsaturés (oméga 3, 6 et 9)", indique Caroline Seguin.  

Merci à Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.