LE JOURNAL DES FEMMES DU 13 AVRIL 2022

La glycémie, soit le taux de sucre dans le sang, est une donnée cruciale de la santé, en particulier pour les personnes souffrant de diabète ou d’insulino-résistance. Chez les individus en bonne santé, le pancréas régule naturellement la glycémie grâce à l’insuline. Cependant, pour les personnes atteintes de diabète, cette régulation devient un enjeu quotidien, et certains ajustements alimentaires sont indispensables pour maintenir une glycémie stable. Comprendre quels aliments privilégier, comment les préparer, et quelles habitudes intégrer peut non seulement aider à réguler la glycémie, mais aussi à prévenir des pics glycémiques qui peuvent avoir des conséquences importantes.

Les aliments à faible index glycémique (IG) et riches en fibres sont particulièrement recommandés pour maintenir une glycémie basse. Les glucides complexes, présents dans les céréales complètes comme le seigle, le blé complet, ou l’avoine, ainsi que dans les légumineuses telles que les lentilles ou les pois chiches, libèrent le glucose dans le sang de manière lente et progressive, évitant ainsi les hausses rapides de glycémie. À l’inverse, les sucres simples – contenus dans les produits sucrés industriels, les gâteaux, les confiseries et les boissons sucrées – provoquent des pics glycémiques, suivis souvent d’une baisse rapide qui peut entraîner un besoin compulsif de sucre. Les aliments à faible IG, comme l’avocat, le brocoli, les lentilles ou les pommes crues, sont de bons alliés pour maintenir une glycémie stable et éviter les fluctuations.

Plusieurs facteurs influencent également l’index glycémique des aliments. Par exemple, la cuisson joue un rôle clé : plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. Ainsi, des pâtes cuites "al dente" auront un impact moindre sur la glycémie que des pâtes bien cuites. La maturité des fruits est aussi déterminante : un fruit très mûr sera plus concentré en sucres qu’un fruit encore un peu ferme, entraînant une glycémie plus élevée. Même la texture et la transformation industrielle de l’aliment – comme les compotes lisses ou les aliments déshydratés – modifient l’index glycémique. Dans tous les cas, privilégier des aliments bruts et peu transformés reste une règle fondamentale.

Certaines plantes peuvent aussi contribuer à une meilleure gestion de la glycémie. Des recherches ont montré des effets bénéfiques de certaines d’entre elles, notamment l’ail, le fenugrec, le psyllium et l’ispaghul, qui seraient particulièrement utiles dans le cadre d’une alimentation pour le diabète de type 2. Bien que des effets de la cannelle et de l’avoine aient également été étudiés, ils restent encore à confirmer.

En ce qui concerne les boissons, peu d’entre elles ont un effet direct sur la baisse de la glycémie. Néanmoins, le thé vert, grâce à son composant EGCG (épigallocatéchine gallate), peut modérer les pics glycémiques lorsqu’il est consommé pendant un repas riche en amidon. En revanche, les boissons sucrées comme les sodas, jus de fruits industriels ou nectars augmentent rapidement la glycémie et doivent être évitées.

Pour les personnes diabétiques, quelques règles de base peuvent faire une grande différence. Fractionner les repas, consommer des glucides complexes à chaque repas et éviter les sucres rapides sont des pratiques essentielles pour mieux gérer la glycémie. Finalement, en combinant des aliments à faible index glycémique et des glucides complexes, il devient plus facile de stabiliser la glycémie, d’éviter les pics et de soutenir une alimentation équilibrée.

La glycémie correspond au taux de sucre (glucose) dans le sang. L'activité hormonale, l'activité physique ou l'alimentation influe sur la glycémie. Certaines personnes doivent faire baisser leur glycémie, notamment les diabétiques. "Cela a vraiment une importance pour eux. Il n'y a sinon pas vraiment d'utilité ou de nécessité à réguler sa glycémie si on n'a pas de diabète ou d'insulino-résistance" assure d'emblée Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste. Hors diabète, le pancréas fonctionne correctement et produit naturellement de l'insuline, une hormone qui joue un rôle de régulateur pour la glycémie. "Il n'y a donc pas de raison de se focaliser sur la régulation de la glycémie. Néanmoins, adopter un bon équilibre alimentaire permet naturellement de maîtriser sa glycémie", poursuit notre interlocutrice.

Quels sont les aliments qui font baisser la glycémie ?

Pour réguler sa glycémie quand on n'a pas de diabète, globalement, on va devoir combiner une alimentation avec des aliments à faible index glycémique (l'index glycémique a une action sur la glycémie) et des glucides complexes (la complexité du glucide a une action sur la glycémie).

► Consommer des glucides complexes qui sont présents dans :

• Les céréales (seigle, avoine, blé, maïs, épeautre...) 
• Le riz
• Les produits céréaliers (pâtes, polenta, semoule...)
• Les flocons d'avoine
• Le pain et les biscottes : il est toutefois préférable d'opter pour des pains dont la teneur en fibres est importante (pain de tradition, pain bis, de campagne, complet, au son…) et de limiter les pains de mie
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs...)
• Les pommes de terre

En parallèle, on va faire attention à diminuer les sucres rapides (bonbons, biscuits, gâteaux, plats préparés, chocolat, confiture...). Il est également conseillé de limiter l'apport de glucides simples (sucres) ajoutés à moins de 100g/jour (hors fructose, sucre naturellement présent dans les fruits et galactose, sucre présent dans le lait). 

► Consommer des aliments à index glycémique bas : l'avocat, la courgette, le brocolis, le tofu, la carotte crue, les pâtes complètes cuites al dente, le fromage blanc nature, l'aubergine, les lentilles vertes, la pomme crue, les amandes, la betterave, les graines de chia, le konjac, le petit-suisse non sucré... 

►Des facteurs supplémentaires sont à prendre en compte car ils peuvent modifier l'index glycémique :

• Le temps de cuisson (pour un même aliment, le temps de cuisson fera varier son index glycémique) : globalement, plus on cuit un aliment, plus son index glycémique augmente. Il vaut mieux moins cuire que trop ! Par exemple, des tagliatelles bien cuites ont en moyenne un IG de 55, tandis que les mêmes tagliatelles, cuites al dente, auront un IG de 40. Des carottes cuites ont un IG de 85 tandis que des carottes crues ont un IG de 30. 
• La texture (une compote de pomme avec des morceaux ou une compote mixée n'a pas le même index glycémique) : globalement, plus il y a des gros morceaux, plus l'index glycémique sera bas ce qui est à privilégier. 
• L'industrialisation (tous les aliments lyophilisés, déshydratés, grillés, soufflés... ont un index glycémique plus élevé que des aliments bruts) : globalement, plus un aliment subit des procédés industriels, plus son index glycémique sera élevé. 
• La maturité (un fruit très mûr est plus concentré en sucre et son index glycémique sera plus élevé qu'un fruit vert)
• L'association des aliments entre eux (associer un légume à un féculent par exemple fait augmenter l'index glycémique du bol alimentaire). 

Glucide simple, complexe, IG bas : quelles différences ?

Globalement, c'est difficile de faire la différence entre un aliment à faible index glycémique (terme apparu dans les années 80) et un aliment qui contient des glucides simples ou complexes. On peut facilement confondre ces notions, or ce n'est pas la même chose.

► Le fait qu'un glucide soit simple ou complexe fait référence à la construction moléculaire du sucre. "Il faut voir cela comme un collier, plus le glucide contient de perles (glucide complexe), plus sa chaîne est longue, difficile à couper et à synthétiser dans l'organisme. A l'inverse, moins le collier contient de perles (glucide simple), plus sa chaîne est courte, facile à couper et à synthétiser dans l'organisme".

► Le fait qu'un aliment ait un index glycémique faible ou élevé fait référence à la rapidité de digestion du sucre. "Actuellement et utilisé seul, le niveau de preuve de l'intérêt des aliments d'index glycémique bas n'est pas suffisant pour en faire des recommandations "santé" pour la population générale [...] L'index glycémique reste cependant un paramètre utile et peut présenter un intérêt pour les sujets diabétiques et faciliter leurs choix alimentaires, sous réserve qu'ils considèrent également la composition globale de leur alimentation", indique l'Anses dans son rapport. 

Ces deux notions ne sont pas identiques, mais plutôt complémentaires. Par exemple : la baguette de pain blanc ou la pomme de terre sont par définition constituées de glucides très complexes (polysaccharides) et pourtant, leur rapidité de digestion (donc leur index glycémique) est très élevée, donc à éviter si on doit faire baisser sa glycémie. Ainsi, "le fait de baisser ou d'augmenter la glycémie associe ces deux paramètres. Et tout l'enjeu d'une alimentation équilibrée est de parvenir à combiner ces deux facteurs", comme vu plus haut. 

"Glucide, c'est le terme populaire pour désigner les hydrates de carbone qui sont des particules plus ou moins complexes avec une formule chimique qui s'écrit C(H2O)n. Dans cette formule, le "n" correspond au degré de polymérisation (DP) et est variable en fonction du glucide. Et en fonction du DP, on définit si le glucide est simple ou complexe". Plus "n", soit le DP, est élevé, plus le glucide est complexe (sa chaîne moléculaire est longue). 

Merci à Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.