Mes recommandations concernant les T.C.A
Les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme, notamment pour le cerveau, le cœur, et le système nerveux. Ne pouvant être produits par le corps, ces acides gras doivent absolument être apportés par notre alimentation. Les principales formes d’oméga 3 sont l’ALA (acide alpha-linolénique), l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Chacune de ces formes joue un rôle crucial pour notre santé : l’ALA est surtout présent dans les sources végétales et peut partiellement être converti en EPA et DHA dans l’organisme, bien que cette conversion reste insuffisante pour couvrir tous les besoins. Les formes EPA et DHA sont donc essentielles à intégrer dans notre alimentation, notamment via les produits d’origine marine comme les poissons gras et certaines huiles.
Les bienfaits des oméga 3 sont multiples. Ils contribuent à la protection cardiovasculaire en réduisant le taux de mauvais cholestérol (LDL), favorisent une pression artérielle équilibrée, et participent au maintien de la santé mentale en aidant à prévenir la dépression et la démence. Chez les femmes enceintes et allaitantes, les oméga 3 sont particulièrement précieux, car ils soutiennent le développement cérébral et visuel du fœtus et du nourrisson. Des études suggèrent également leur rôle potentiel dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et dans la gestion des inflammations.
Il est recommandé de consommer environ 2 à 2,5 g d’ALA par jour, avec un apport de 250 mg d’EPA et de DHA pour un adulte. Dans un régime équilibré, un bon ratio entre les oméga 3 et les oméga 6 est crucial. Alors que notre alimentation occidentale tend à être bien plus riche en oméga 6, ce déséquilibre peut créer un terrain inflammatoire. Idéalement, ce rapport ne devrait pas dépasser 1 oméga 3 pour 4 oméga 6. Pour y parvenir, Caroline Seguin conseille d’inclure du poisson gras comme le saumon, le maquereau, et les sardines deux fois par semaine, ainsi que de consommer des huiles végétales riches en oméga 3 comme l’huile de colza ou de lin pour les assaisonnements.
Les sources végétales d’oméga 3 sont nombreuses et adaptées à ceux qui suivent un régime végétalien. Les graines de chia et de lin, les noix, et des huiles comme celle de lin, de cameline, ou de colza sont d’excellentes options. Une portion quotidienne de ces aliments, comme une cuillère à soupe de graines de lin ou de chia, et cinq à six noix, aide à combler les besoins journaliers en ALA. Pour un apport en EPA et DHA chez les végétaliens, des compléments à base de micro-algues peuvent aussi être envisagés.
Les oméga 3 sont donc un allié précieux pour la santé, à condition de les intégrer dans un équilibre alimentaire judicieux. Pour tirer le meilleur de ces acides gras, alterner sources animales et végétales reste l’approche la plus complète, tout en favorisant des huiles végétales comme celle de colza, de lin, et de noix au quotidien.
Oméga 3 : bienfaits, aliments qui en contiennent le plus
Consommés dans les bonnes proportions, les oméga 3 sont des acides gras essentiels pour notre cerveau et notre système cardiovasculaire. Quels sont les bienfaits ? Dans quels aliments en trouver ?
Sommaire
Les omégas 3 sont des acides gras indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Ils présentent de nombreux bienfaits pour la santé (dépression, cerveau, système cardio-vasculaire etc). L'alimentation fournit les apports nécessaires en omégas 3. Quels sont les bienfaits des omégas 3 ? Quels sont les aliments les plus riches en omégas 3 ? Quelle quantité par jour ? Où trouver des omégas 3 quand on est vegan ?
Définition : c'est quoi les omégas 3 ?
Les oméga 3 sont des acides gras (composants des lipides) essentiels au développement de notre organisme et au bon fonctionnement du cerveau. Cette famille de graisses ne peut pas être synthétisée par le corps. En revanche, elle peut être fabriquée à partir de son précurseur, l'acide alpha-linolénique (ALA), si ce dernier est suffisamment présent dans l'alimentation. Cela signifie qu'à partir de cet acide, l'organisme peut fabriquer d'autres oméga 3 comme l'acide eïcosapentaènoïque (EPA) qui contribue à la protection des artères et du cœur, ainsi que l'acide docosahexaènoïque (DHA) qui joue un rôle fondamental dans le développement des cellules du cerveau. Si en théorie, le corps est capable de transformer l'ALA en EPA et en DHA, en pratique, cette conversion est bien trop faible pour couvrir nos besoins journaliers. L'alimentation doit donc fournir en quantité suffisante ces trois acides gras essentiels.
Quels sont les bienfaits des omégas 3 ?
Les oméga 3 sont des acides gras dits "polyinsaturés" (car ils sont composés de plusieurs doubles liaisons carbone) essentiels et aux nombreux bienfaits sur la santé :
- "Ils participent à la prévention des pathologies cardiovasculaires", précise d'emblée Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste.
- Ils contribuent au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux. Des apports en oméga 3 suffisants sont indispensables chez la femme enceinte, allaitante, en âge de procréer et chez l'enfant.
- Ils favorisent la diminution de la pression artérielle chez les personnes hypertendues.
- Ils aident à la diminution du mauvais cholestérol dans le sang (LDL), qui s'il est en trop grande quantité, favorise les maladies cardiaques.
- Ils auraient, selon des données scientifiques relayées par l'Anses, un effet positif sur le maintien de la santé mentale comme la dépression, la démence ou la maladie d'Alzheimer chez l'adulte et au cours du vieillissement.
- Ils sont impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).
Quelle quantité d'omégas 3 par jour ?
Références nutritionnelles en acides gras pour un adulte consommant 2 000 kcal/jour (Source : Anses)
| Acide gras | Recommandation (pourcentage de l'apport énergétique sans alcool) |
|---|---|---|
Oméga 3 | Acide α-linolénique (ALA) | 1 % des apports énergétiques totaux, soit 2 000 à 2 500 mg (2 à 2.5 g environ) |
| Acide docosahexaenoïque (DHA) | 250 mg |
| Acide eicosapentaénoïque (EPA) | 250 mg |
Références nutritionnelles en acides gras pour une femme enceinte ou allaitante consommant 2 250 kcal/jour (Source : Anses)
| Acide gras | Recommandation (pourcentage de l'apport énergétique sans alcool) |
|---|---|---|
Oméga 3 | Acide α-linolénique (ALA) | 1 % des apports énergétiques totaux, soit 2 250 mg (2.25 g) |
| Acide docosahexaenoïque (DHA) | 250 mg |
| Acide eicosapentaénoïque (EPA) | 250 mg |
"Il est conseillé d'avoir un rapport oméga 6/oméga 3 inférieur à 4. C'est-à-dire que l'idéal est de consommer au maximum un oméga 3 pour maximum 4 oméga 6 par jour", explique notre interlocutrice. Or, avec notre alimentation occidentale, notre ratio oméga 3/oméga 6 a tendance à exploser et varie entre 1/15 et 1/30. "Ce n'est pas évident de savoir combien on consomme d'oméga 3 par jour. En pratique, pour combler ses besoins en oméga 3, on conseille de manger du poisson deux fois par semaine (avec une portion de 140 g de poisson gras (en alternant gros poissons et petits poissons) ou deux portions de 70 g par semaine) et une petite poignée de fruits secs (6 à 8 fruits) une à deux fois par semaine", préconise Caroline Seguin. Pour assaisonner ses plats, on peut remplacer l'huile de tournesol ou d'arachide par une cuillère à soupe par jour d'huile de noix ou de colza, qui sont plus intéressantes nutritionnellement, et saupoudrer ses salades et légumes d'une pincée de graines (lin, chia...) une à deux fois par semaine.
Quels sont les aliments riches en omégas 3 ?
► Les aliments les plus riches en oméga 3 - ALA (pour 100g) :
- Huile de lin (53.3 g)
- Graines de chia (17.8 g)
- Graines de lin (16.7 g)
- Huile de noix (11.9 g)
- Huile de colza (7.54 g)
- Noix fraîches (7.5 g)
- Mayonnaise (4.8 g)
► Les aliments les plus riches en oméga 3 - DHA (pour 100g) :
- Huile de foie de morue (10.9 g)
- Foie de morue crue (4.76 g)
- Maquereau (2.45 g)
- Sardine à l'huile (1.69 g)
- Hareng (1.23 g)
- Saumon (1.12 g)
► Les aliments les plus riches en oméga 3 - EPA (pour 100g) :
- Huile de saumon (13 g)
- Huile de foie de morue (8.94 g)
- Hareng fumé (3.03 g)
- Filet de maquereau (2.87 g)
- Œufs de saumon (1.66 g)
Bon à savoir : Les oméga 3 d'origine animale (foie de morue, maquereau, sardine, hareng, anchois, jaune d'œuf cru (œuf à la coque ou au plat), idéalement de poules nourries aux graines de lin) sont bien mieux assimilés par l'organisme que les oméga 3 d'origine végétale. L'idéal est de varier les oméga 3 d'origine animale et les oméga 3 d'origine végétale.
Les sardines, le saumon et l'huile de colza sont riches en Omega 3.
Quels sont les poissons les plus riches en oméga 3 ?
- Le maquereau
- La sardine
- Le hareng
- Le saumon
- Le foie de morue
- La roussette
- L'anchois
Quelles sont les huiles les plus riches en omégas 3 ?
- Huile de lin
- Huile de noix
- Huile de colza
- Huile de soja
- Huile de germe de blé
Où trouver des omégas 3 quand on est vegan ?
Un régime vegan, c'est-à-dire sans aucun produit d'origine animale, peut fournir les doses journalières d'oméga 3. En l'absence de consommation de produit animal, il est important d'augmenter sa consommation de végétaux riches en oméga 3 (graines de lin, graines de chia...), de fruits oléagineux et d'huiles riches en oméga 3 (cameline, lin, noix, colza...). Pour couvrir ses besoins journaliers en oméga 3, compter deux portions d'aliments riches en gras oméga 3 par jour.
Exemples de portion :
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues ou de graines de chia (dans un porridge ou dans un smoothie).
- 5 ou 6 noix fraîches.
- 1 à 2 cuillères à café de margarine enrichie en oméga 3.
- 1 cuillère à café d'huile de lin ou de caméline.
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
- A noter qu'1 avocat ou 200 g d'épinard apportent 20% des besoins journaliers en oméga 3.
Merci à Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste pour ses conseils.