Le Journal des Femmes du 16.05.2019

Les oméga 9, moins célèbres que leurs homologues oméga 3 et 6, sont pourtant des acides gras monoinsaturés essentiels pour la santé, jouant un rôle fondamental dans le bon fonctionnement du cerveau, du cœur et dans l’hydratation de la peau. Contrairement aux oméga 3 et 6, les oméga 9 ne sont pas considérés comme « essentiels » car notre corps peut en produire à partir d’autres acides gras insaturés. Cependant, les intégrer dans l’alimentation reste primordial, car ils présentent de nombreux bienfaits pour l’organisme.

Les bienfaits des oméga 9 sont particulièrement visibles au niveau cardiovasculaire. Ces acides gras aident à réguler le taux de cholestérol en abaissant le « mauvais » cholestérol LDL tout en augmentant le « bon » cholestérol HDL, ce qui protège les artères et réduit les risques de maladies cardiaques. En plus de cet effet cardio-protecteur, les oméga 9 participent à une bonne santé neuronale et cérébrale, contribuent au maintien de la souplesse des membranes cellulaires, et jouent un rôle anti-inflammatoire. Par ailleurs, ils favorisent l’hydratation de la peau et aident à prévenir certaines inflammations cutanées.

On trouve les oméga 9 en grande quantité dans certaines matières grasses, en particulier les huiles d’origine végétale comme l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’huile d’avocat et l’huile de colza. L’huile d’olive est de loin la source la plus célèbre d’acide oléique, le principal oméga 9, et constitue la base du régime méditerranéen, réputé pour ses effets bénéfiques sur la longévité et la santé cardiaque. La graisse d’oie est également une source intéressante d’oméga 9 d’origine animale. Cette graisse, couramment utilisée dans le Sud-Ouest de la France, est similaire à l’huile d’olive en termes de bienfaits et contribue également à réduire l’oxydation des lipides dans l’organisme.

Les oléagineux, tels que les amandes, les noisettes, et les noix de cajou, sont d’autres excellentes sources d’oméga 9. Ces fruits secs peuvent être consommés comme en-cas pour ajouter de bons lipides à l’alimentation, bien qu’il soit recommandé de les savourer en petites quantités, en raison de leur apport calorique élevé. Par ailleurs, les graines comme celles de lin et de tournesol, bien qu’ayant principalement des oméga 3 et 6, apportent également des oméga 9, constituant un complément idéal aux huiles dans l’assaisonnement.

Pour maintenir un apport optimal, il est conseillé de consommer entre 15 et 20 % de l’apport énergétique quotidien sous forme d’oméga 9, soit environ 30 à 40 g pour un adulte. Cet apport peut être couvert avec deux cuillères à soupe d’huile d’olive ou de noisette par jour pour assaisonner les plats, une petite portion de graisse d’oie pour la cuisson, et une pincée de fruits secs et graines de temps en temps. Ces habitudes permettent d’obtenir un bon équilibre en acides gras, en privilégiant les oméga 9 tout en conservant un ratio sain entre oméga 3, 6, et 9, ce qui est essentiel pour une santé optimale.

En somme, les oméga 9 méritent d’être valorisés pour leurs vertus protectrices et nutritives. Incorporer ces sources dans notre alimentation quotidienne contribue non seulement à la santé cardiovasculaire et à la prévention des inflammations, mais aussi au bien-être global en assurant un apport suffisant en « bons gras ».

Sommaire

• Définition
• Bienfaits sur la santé
• Aliments : où trouver des oméga 9
• • Huile d'olive
• • Graisse d'oie
• • Fruits secs
• Combien par jour
• Comment les consommer

Définition : que sont les oméga 9 ?

Les oméga 9 est une famille de graisses. Le principal acide gras de la famille des oméga-9 est l'acide oléique, très abondant dans l'huile d'olive. Contrairement aux oméga 3 et 6, les oméga 9 ne sont pas des acides gras dits "essentiels". Autrement dit, le corps est capable de les fabriquer à partir d'autres acides gras insaturés.

"Ces dernières années, les scientifiques ont eu tendance à valoriser les oméga 3 et 6 en publiant des études et des données sur ces deux familles d'acides gras essentiels et à oublier les oméga 9, précise d'emblée Caroline Seguin, diététicienne-nutritionniste. A cause d'une surinformation sur les oméga 3 et 6, les consommateurs français ont eu tendance à surconsommer des oméga 3 et des oméga 6 par rapport aux recommandations nutritionnelles actuelles et à réduire leur apport en oméga 9. Or, les oméga 9 sont très bénéfiques pour la santé et sont censés constituer la moitié des acides gras totaux (lipides) que l'on consomme dans la journée. "A mon sens, les oméga 9 ne sont largement pas assez valorisés alors qu'ils sont essentiels pour notre cœur, notre peau et notre cerveau. Par exemple, les personnes habitant sur le pourtour de la Méditerranée et qui ont un régime Crétois - riche en fruits et légumes, huile d'olive, poissons et noix - ont une espérance de vie plus longue et des facteurs de risque cardiaques amoindris", souligne Caroline Seguin. 

Bienfaits sur la peau, les inflammations, le cerveau et le cœur

Les oméga 3 et 6 qui sont des acides gras polyinsaturés (comportent plusieurs doubles liaisons dans leur chaîne des acides gras). Les oméga 9 sont quant à eux des acides gras monoinsaturés, c'est-à-dire qu'ils comportent une seule double liaison. "Hormis cette différence de structure moléculaire, les oméga 3,6 et 9 ont quasiment les mêmes bénéfices pour la santé", explique Caroline Seguin. 

• Les oméga 9 jouent un rôle dans la protection cardiovasculaire.
• Ils régulent le taux de cholestérol, en diminuant notamment le mauvais cholestérol (LDL cholestérol) et augmentant le bon cholestérol (HDL-cholestérol), protecteur des artères.
• Ils assurent une bonne plasticité membranaire, ont un rôle anti-inflammatoire et immunitaire, nourrissent et hydratent la peau.
• Ils contribuent au bon fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.
• Ils réduisent le risque de développer une tumeur. 

Où trouver des oméga 9 dans les aliments ?

→ Dans l'huile d'olive

Les oméga 9 sont présents dans peu d'aliments. Ils se trouvent principalement en grande quantité dans les matières grasses d'origine végétale comme l'huile d'olive, l'huile de noisette, l'huile de colza ou l'huile d'avocat.

→ Dans la graisse d'oie

"Normalement, les graisses animales comportent des acides gras en majorité saturés. On ne le sait pas toujours, mais la seule graisse d'origine animale qui comporte majoritairement des oméga 9 est la graisse d'oie. Cette graisse est remarquable car elle a les mêmes propriétés nutritionnelles que l'huile d'olive (diminue l'oxydation des lipides, réduit le LDL-cholestérol). C'est pourquoi les Français du Sud-Ouest, qui cuisinent beaucoup à la graisse d'oie, ont une espérance de vie similaire aux Crétois et sont mieux protégés contre les maladies cardiovasculaires. C'est ce qu'on appelle 'le French Paradox"", argue notre interlocutrice.

→ Dans les oléagineux

Les fruits oléagineux comme les noisettes, les amandes, les pistaches ou les noix de cajou contiennent des oméga 9. A noter que les viandes (porc, agneau, charcuteries, canard, poulet...) contiennent des oméga 9, mais en très petites quantités. 

Oméga 9 : combien par jour ?

Selon les dernières recommandations officielles de l'Anses, nos apports énergétiques totaux doivent idéalement être composés de 35 à 40 % de lipides. Dans ces 35 à 40% de lipides, il est conseillé de consommer :

• la moitié d'acides gras mono-insaturés : les oméga 9, soit 15 à 20% des apports énergétiques totaux,
• un quart d'acides gras polyinsaturés, soit environ 9% des apports énergétiques totaux répartis comme suit : les oméga 3 (2%) et les oméga 6 (7%),
• un quart d'acides gras saturés : le beurre, la crème, le fromage, la graisse de porc ou de bœuf, l'huile de noix de coco, l'huile de palme...

"En France, on est sur une consommation moyenne de lipides de 43%, soit plus que les recommandations nutritionnelles, et sur une consommation insuffisante de fruits et de légumes, précise la diététicienne. L'important serait de rééquilibrer son bol alimentaire en augmentant sa consommation de fibres et en réduisant sa consommation de viande et de produits laitiers".

Comment consommer des oméga 9 au quotidien

Pour couvrir vos besoins quotidiens en oméga 9 (15 à 20 % des apports énergétiques totaux, soit 30 à 40 g par jour), retenez que : 

• Pour assaisonner salades, crudités, poissons, viandes, légumes et faire des vinaigrettes, privilégiez les huiles riches en oméga 9 comme l'huile d'olive (extra vierge et idéalement bio) ou l'huile de noisette : comptez l'équivalent de deux cuillères à soupe (30 g) par jour. "En revanche, en cuisson, l'huile d'olive n'est pas idéale car elle perd son intérêt nutritionnel. Pour la cuisson, préférez l'huile de colza", précise la diététicienne-nutritionniste. 
• Pour la cuisson de la viande, du poisson ou des légumes, misez sur la graisse d'oie (une graisse composée à 55% d'acides gras monoinsaturés, 11% d'acides gras polyinsaturés et 26% d'acides gras saturés) qui se présente comme de la margarine et qui apporte un goût très savoureux aux plats. Attention, il s'agit d'une graisse et donc d'un produit calorique : une petite noix (10 g) suffit ! 
• Consommez des fruits oléagineux (une pincée soit 6 à 8 fruits secs) une à deux fois par semaine. "Manger des oléagineux doit rester un en-cas occasionnel et ne doit pas remplacer un petit-déjeuner", souligne Caroline Seguin. 
• De la même façon, les graines de lin, de courge, de tournesol "doivent être utilisées comme un condiment que l'on peut saupoudrer de temps en temps (une pincée (4 g) deux à trois fois par semaine) sur nos salades ou nos légumes et qui apportent du croquant dans les recettes", conseille notre interlocutrice.  

Mémo (source : Anses)